¿Eres corredor o estás iniciando en esto del running y te has propuesto cómo objetivo correr un medio maratón? Te contamos cómo puedes prepararte progresivamente y de manera eficiente para lograr tu gran objetivo con nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas.

¿Qué es un medio maratón?

El medio maratón o la media maratón, es una carrera de larga distancia que consiste en recorrer 21.097 metros. Los entrenamientos para medio maratón están enfocados para aumentar la fuerza y la resistencia con carreras largas, así como intercalar sesiones de velocidad con días de recuperación.

Aunque no tiene categoría olímpica, el medio maratón está presente en el programa de grandes eventos de atletismo, como el World Athletics Championships, un evento muy popular entre runners amateurs que se celebra cada dos años.

De hecho, aunque la primera carrera de un runner principiante suele abarcar una distancia de 10 km, el medio maratón a menudo se convierte en un objetivo para los runners más experimentados con ganas de una carrera más larga, que sea seria, pero factible.

La distancia de medio maratón tiene la ventaja de ser menos exigente con el cuerpo que un maratón en cuanto a la fatiga muscular. Para la mayoría de los runners, el medio maratón les permite correr a una velocidad cómoda, con poca falta de aire y, por tanto, poco aumento del ácido láctico en los músculos, tal y como ocurre con las distancias más cortas y rápidas.

Gracias a esto, el entrenamiento para un medio maratón es menos exigente que el de un maratón o un ultra-trail. No obstante, exige cierta planificación para conseguir unos resultados eficientes y de calidad.

Andy, embajadora de Salomon México, nos comparte un plan detallado de entrenamiento para un medio maratón: Estos son los requisitos previos.

¿Qué necesito para empezar a entrenar para un medio maratón?

Un entrenamiento inteligente y eficiente no se basa solo en correr, sino maximizar los esfuerzos el día de la carrera.

Es muy importante tener una meta clara, y es clave plantearse objetivos realistas y retadores para que nos mantengan motivados durante las semanas de entrenamiento y en para la parte física, es recomendable que los corredores se realicen un chequeo médico que certifique que gozan de buena salud para someter al cuerpo al esfuerzo del entrenamiento y la carrera.

¿Sabías que…?

Existen diferentes tipos de fibras musculares que se van desarrollando, dependiendo del tipo de ejercicio que hagamos, por lo que un buen entrenamiento incluye ejercicios explosivos e intensos (sprints), de baja intensidad, de fuerza, entre otros.

Tipos de actividades que se deben de incluir en un plan de entrenamiento:

• Carreras de velocidad.

Hay que desarrollar fuerza mediante entrenamientos de velocidad, pueden ser intervalos cortos y largos, juegos de velocidad (farlek), entrenamientos en cuestas y carreras a ritmo.

• Carreras largas.

Son indispensables para generar resistencia para el cuerpo y para entrenar la mente también. Las carreras largas se realizan a un ritmo cómodo y puede hacerse también en progresivos (de menor a mayor velocidad).

• Carreras de recuperación.

Consiste en correr suavemente para recuperarse de un entrenamiento intenso. Lo recomendable es incluir dos carreras de recuperación para maximizar los entrenamientos y no comprometer al cuerpo.

• Descanso.

Los días de descanso son necesarios para tener un buen desempeño y recuperación. El músculo también se recupera descansando, entonces ¡respetemos los días de descanso!

¿Qué debo hacer antes y después de un entrenamiento o carrera?

¡¡¡ESTIRAR!!!

Estas son algunas rutinas que te ayudarán a optimizar el calentamiento y el proceso de recuperación:

Antes de correr: Una rutina de calentamiento mediante un estiramiento dinámico hará que tus músculos estén más descansados. Antes de empezar cualquier sesión de entrenamiento debemos activar los músculos, por lo que es necesario realizar ejercicios de activación muscular antes de cualquier ejercicio por lo menos durante 15 minutos:

• Talones al glúteo.
• Patada alta.
• Swing de piernas.
• Caperuzas.
• Skipping básico.
• Pasos rusos.

Después de correr: Una rutina de estiramiento estático da comienzo al proceso de recuperación.

• Estiramiento de cuádriceps.
• Estiramiento de gemelos y pantorrillas.
• Estiramiento de isquitibiales.
• Estiramiento de lumbares y espalda.

Una buena regla general de cómo incrementar la distancia es correr 1 milla más cada 2 semanas, o bien, aumentar un 10% más de la distancia cada semana. Incrementar más que esto es predisponerse a una lesión (y no queremos provocar una lesión, sino evitarla).

Ejercicios de fuerza para corredores.

Un corredor debe incluir ejercicios de fuerza en sus entrenamientos, ¿quieres saber las razones?, a continuación, te lo explicamos:

1. Los entrenamientos de fuerza ayudan a mejorar las carreras, cuanto más fuerte seas, más resistente serás a la fatiga y será más fácil desplazar el peso corporal a cualquier distancia. Un músculo fuerte ayuda a los corredores a acelerar y, a mejorar el rendimiento de resistencia y el VO2 máximo (Volumen Máximo de Oxigeno).
   
   

2. Ayuda a prevenir lesiones, ya que los músculos resistentes y con estabilidad reducen el riesgo de lastimarte. Además de que protege a las articulaciones para no sufrir tanto el estrés provocado por el impacto.

3. Los ejercicios de fuerza para corredores cubren casi todos los grupos musculares que se utilizan para el running, por lo que se trabaja el torso, cadera, glúteos y piernas. 

Lo recomendable es que realices los ejercicios al menos dos veces por semana, haciendo 3 series de cada uno y alrededor de 15 repeticiones. Las pausas entre cada serie pueden ser de 30 a 60 segundos.

 

 Ejercicios de fuerza que recomendamos:

Sentadillas con salto	3x15
Planchas	De 30” a 1’
Sentadilla búlgara (sentadillas dividas elevadas)	3x10 (por pierna)
Puente de glúteo con una sola pierna	3x10 (por pierna)
Peso muerto con una sola pierna (puedes usar una mancuerna o pesa rusa)	3x10 (por pierna)

Conoce tu VAM y tu MHR.

VAM significa velocidad aeróbica máxima. En otras palabras, es la máxima velocidad a la que puedes correr durante un periodo de tres a seis minutos, en función de tu condición física.

Deberías poner a prueba tu VAM, al menos, una vez al año:

• Mediante una prueba de estrés en un laboratorio.
• Autoevaluándote o pidiendo que te hagan una prueba en el gimnasio.

Hay varias maneras de averiguar tu VAM. El test de Cooper de 6 minutos suele utilizarse porque es sencillo y efectivo:

• Calentamiento de 20 a 30 minutos.
• Corre lo más rápido que puedas en seis minutos, preferiblemente sobre una pista de atletismo o un terreno llano y uniforme.
• Tu VAM equivale a la distancia que corres en metros divididos entre 100. Por ejemplo, si corres 1500 m en seis minutos, tu VAM es 15 km/h (1500 m/100 = 15 km/h).

Conocer tu VAM te ayuda a adaptar tu plan de entrenamiento para la carrera según tus objetivos y capacidades físicas. Durante las sesiones que incluyan entrenamiento de intervalos, tendrás que correr a alta intensidad (del 85 % al 100 % de tu VAM), en función de tu objetivo. En el caso de un medio maratón, lo normal es hacerlo al 70 % o al 85 % de tu VAM.

Durante tu prueba de la VAM, también podrás determinar tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx.). Otra forma de gestionar tu esfuerzo durante una carrera es basarlo en el porcentaje de FC máx., para lo que necesitarás un reloj con pulsómetro.

Asegúrate de contar con el equipamiento adecuado.

Como ocurre con todos los eventos de running, el equipamiento que necesitas para un medio maratón es bastante sencillo y puede resumirse así:

• Un par de zapatillas para correr creados específicamente para el tipo de running que practiques y tu tipo de pisada. 
  
  
• Un par de calcetines de calidad, que serán básicos para que estés cómodo y evitar rozaduras.

• Ropa adecuada para el tipo de clima que te toque correr durante la carrera.

• Un reloj deportivo apto para cardio que te permita hacer seguimiento de tus sesiones de entrenamiento y monitorizar tu frecuencia cardiaca cuando corres.

Estrategia óptima de alimentación.

Recomendaciones generales:

Calorías por hora: 120-180 calorías

Líquidos por hora: 600-750 mlts.

Electrolitos por hora: 1-2 pastillas de sal.

• Ingesta de carbos complejos y no productos que contienen azúcares simples, ya que los primeros mantienen el azúcar estable en la sangre y los azúcares simples elevan los niveles de insulina y caen rápidamente (los famosos picos de azúcar). Tip: Ingerir geles en lugar de gomitas.

• Durante ejercicios de +2 horas, hay que incluir proteína en una relación de 8:1 carbos a proteína, ya que el cuerpo empieza a sacar la proteína del tedijo muscular, ocasionando agotamiento y fatiga muscular. La mayoría de las calorías provienen de la proteína por lo que se recomienda ingerir proteínas vegetales, ya que no contienen amoniaco (factor que acelera la fatiga muscular).

• Hidratación: La ingesta de líquido no deberá exceder de 175 cc por hora, dependerá también del peso. Recuerda “no bebas para reemplazar”, ya que el cuerpo pierde 1lt de agua aproximadamente por hora y no puede absorber la misma cantidad durante el ejercicio.

• Electrolitos: Sin los electrolitos el cuerpo no puede realizar las contracciones musculares adecuadas ni mantener un ritmo cardiaco normal, por lo que su reposición consiste en la incorporación de todos los minerales electrolitos y no solo la ingesta de “sal”. Los alimentos salados ni las pastillas de salva nos salvan cuando se trata de reponer electrolitos.

Ejemplo de ingesta calórica para un medio maratón:

Antes de la carrera:

2 horas antes: 300-500 calorías de fácil digestión (carbohidratos complejos y proteína).

10-30 minutos antes: 1 pastilla de sal + agua.

5-10 minutos antes: 1 gel de carbos +una pastilla de electrolitos en 120-240 mlts de agua.

Durante la carrera:

1 pastilla de sal por hora.

1 gel cada 30 minutos o cada 7 km (dependiendo del ritmo de carrera de la persona) : considerar llevar al menos 3 geles.

Ingesta calórica recomendada: 150-180 calorías por hora.

Nuestro plan de entrenamiento para un medio maratón

Se trata de un plan de ocho semanas que incluye tres o cuatro sesiones semanales de una a dos horas. El programa es apto para runners que nunca hayan corrido un medio maratón y también para los que quieran mejorar su rendimiento en esta distancia. Si sigues el plan, deberías poder correr tu medio maratón a un ritmo del 80 % al 85 % de tu VAM.

Nuestro plan de entrenamiento incluye dos sesiones de entrenamiento de intervalos semanales, precedido de un calentamiento de 20 a 25 minutos. La idea tras el entrenamiento de intervalos es alternar periodos cortos en los que corras deprisa con un periodo de recuperación que no exceda los dos minutos. Esto mantendrá tu frecuencia cardíaca alta durante más tiempo que si corres de forma continua a un ritmo intenso. Las sesiones de entrenamiento por intervalos tendrán como resultado una progresión eficiente a nivel cardiovascular, muscular, psicológico y técnico.

Cada semana incluye también una sesión de recuperación con trotes de baja intensidad o, si lo prefieres, una actividad de descanso activo como ciclismo.

Es importante mencionar, que además de las sesiones de entrenamiento de running se recomienda hacer ejercicios de fuerza específicamente para corredores, así como de técnica de carrera, ya que de esta manera se puede prevenir lesiones y además nos ayudarán a tener un mejor rendimiento de carrera. 

En función de tus objetivos, condición física y tiempo del que dispongas, puedes adaptar este programa, por ejemplo, aumentando la duración de las sesiones. Pero trata de no excederte. Escucha a tu cuerpo y no subestimes la importancia de la recuperación.

El medio maratón es un reto factible para runners con experiencia que quieran ponerse a prueba a sí mismos y a su progreso en 21 km. Aunque con esta distancia tus piernas se ahorrarán el temido “muro del km 30”, tan conocido entre los maratonianos, sigue siendo una carrera que debe tomarse muy en serio, y que requiere entrenar lo necesario para poder llegar a la línea de meta con una sonrisa.